10 minutters energi boost

Har du brug for ekstra energi? Så vil det glæde dig at vide, at blot 10 minutters gåtur om dagen kan give dig den ekstra energi du har brug for.

Undersøgelser viser nemlig, at en rask gåtur kan give dig mere energi der varer hele dagen. Det kræver blot at du gør det til en daglig rutine, at gå en kort gåtur på omkring 10 minutter om dagen. Folk der gik i 70 minutter om uge, eller 10 minutter om dagen viste i følge undersøgelsen, at de havde 18% mere energi end deres stillesiddende jævnaldrende kollegaer efter 6 måneder.

I følge undersøgelsen, følte de aktive personer også at de var mere klare i hovedet, var blevet mere selvsikre, havde færre smerter og både bar dagligvarer samt tog trapperne meget lettere end før.

Men har man ikke lysten til at gå 10 minutter hver dag. Så viste undersøgelsen, at gåture på 20 minutter 3-4 gange om uge gav det samme løft i energien.

8 Ugers program der forbrænder fedt

Prøv at følg dette 8 ugers program når du går, og du vil se kiloene rasle af din krop.

En af de ting vi oftest hører fra folk der går meget er, “Jeg ser ikke nogle resultater”. Men det er ikke nødvendigvis overraskende, for det er nemt at slappe af, fordi det er sådan en rar familie aktivitet. Hvis dit mål er at slanke dig, så skal du op i gear.

For Karen, 40, så var det ikke før hun kom over 6.5 kilometer i timen, at hun begyndte at se reultater. “Min bagdel var begyndt at hænge”, udtaler moderen til tre fra Køge, som startede med at gå for 4 år siden. “Nu er den fast, og mine ben er stærke, og markerede”.

For at forstå hvordan hun opnåede de resultater, så prøv at tænk dig om. Jo hurtigere du går, jo flere kalorier forbrænder du. For eksempel, en times gåtur med 5 kilometer i timen forbrænder 240 kalorier (alt efter vægt). Hvis du sætter farten op til 6 kilometer i timen, kan du forbrænde de 240 kalorier på bare 42 minutter. Hvis du holder samme tempo i en time, så har du forbrændt 360 kalorier. Det vil sige 50% flere, på samme tid. Hvis du går fem dage om ugen, med den hastighed, så svarer det til at du forbrænder EKSTRA 4.5 kilo om året.

Det er bare den synlige effekt. “At gå lidt hurtigere, træner hjertet, lungerne, og musklerne i at bruge ilten mere effektivt”. Forskere på universitet i Michigan er også kommet frem til, at kvinder der har gået 6.5 kilometer i timen i 15 uger har forøget deres knogle masse, mens dem der kun gik 5,6 kilometer i timen faktisk så deres knogle masse forringes.

Resultater som disse, er kun et par små skridt væk med dette 8 ugers træningsprogram med fokus på hastighed.

Den korte og hurtige gåtur vil få dine nerver og muskler til at reagere hurtigere, så dine ben kan bevæge sig hurtigere. Den lange og vedholdende gåtur bygger udholdenhed, og træner din krop til at kunne holde farten i længere tid af gangen. Op til 30 minutter og mere. Brug disse gåture mindst en gang om ugen, og en gåtur i moderat tempo to til fire gange om ugen.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=”100%”]

Udfør begge af nævnte gåture en gang om ugen, men der skal være mindst 2 dage mellem hvornår du gør det, så din krop har mulighed for at restituere sig. Hold dig til gåture i et moderat tempo resten af ugen. Før du udfører disse ture med fokus på hastighed, så gå stille og roligt i fem minutter, før du fyrer op under kedlerne, og tag også fem minutter efter, for at komme langsomt ned i tempo igen.

Check dit tempo med en skridttæller, og gå i tre minutter, og aflæs antallet af skridt. Divider med tre, og aflæs resultatet. Det er for at få et mere nøjagtigt resultat. Det antal du får der, det er dit spm (Skridt Pr Minut).

Du skal prøve at ramme cirka indenfor det angivne interval. Husk det er kun dig selv du snyder, hvis du kun lige går det mindste antal krævede skridt.

Uge Kort og hurtig Lang og vedholdende
1 120 – 130 spm 120 – 130 spm i 35 minutter
2 125 – 134 spm 120 – 130 spm i 40 minutter
3 129 – 138 spm 120 – 130 spm i 45 minutter
4 133 – 142 spm 120 – 130 spm i 50 minutter
5 137 – 146 spm 130 – 150 spm i 35 minutter
6 140 – 150 spm 130 – 150 spm i 40 minutter
7 143 – 153 spm 130 – 150 spm i 45 minutter
8 145 – 155 spm 130 – 150 spm i 50 minutter

[/box]

Træn dine muskler, og opbyg fart

Jo stærkere du er, jo nemmere er det at gå hurtigt. “Stærke muskler vil tillade dig, at bruge mere kraft til at tvinge dig fremad, og det vil også forbedre din krops holdning”.

Lav disse øvelser tre gange om ugen, og gerne en dag mellem hver øvelse, for at give kroppen tid til at restituere sig.

Du skal bruge en træningselastik, for nogle af øvelserne. Gå efter at lave 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hvis ikke du kan lave 8, så brug en lidt mindre træningselastik (mindre som i – Mindre modstand). Hvis du kan lave over 12, så afkort din elastik (slå en knude på den og gør den mindre den vej rundt), eller køb en større (som i mere modstand).

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 1.

Træner dine inderlår, for at få en balance i dine benmuskler. At gå træner musklerne på oversiden af låret. Desuden reducerer denne øvelse risikoen for at få knæ skader.

oevelse1
Foto: http://www.prevention.com

Fastgør elastikken rundt om en eller form for genstand der står fast. Placer elastikken rundt om din venstre ankel, og stå med venstre hofte mod genstanden (ikke helt klods op af, men lidt fra så der luft imellem). Spænd venstre innerlår, og træk mod venstre og ud foran dig, indtil foden er ud foran din højre hofte (Billedet). Før langsomt foden tilbage igen, og gentag 8-12 gange, før du skifter side og gentager samme øvelse med højre ben.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 2.

Styrker dine arme, skuldre, og det øverste af ryggen. Giver dig bedre holdning i kroppen når du går.

Foto: http://www.prevention.com/
Foto: http://www.prevention.com/

Sæt dig på højre knæ, cirka en armslængde fra en pæl, eller anden fast genstand hvor du kan fastgøre elastikken til. Fastgør elastikken i cirka hoftehøjde. Hold på genstanden du har fastgjort elastikken til, med din højre arm for at holde balancen. Træk skulderbladene sammen, og langsomt træk hånden tilbage til hoften (billedet). Vent i et par sekunder, og så før langsomt armen frem igen og gentag. Lav cirka 8-12 øvelse og skift så ben og gentag øvelsen med den anden arm.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 3.

Styrker dine skinneben, så de bedre kan modstå presset når du begynder at sætte fart på dine gåture.

Foto: http://www.prevention.com
Foto: http://www.prevention.com

A. Fastgør din elastik nede ved jorden. Sæt dig på jorden med det højre ben strakt foran dig, og elastikken rundt om tæerne på foden. Elastikken skal være stram, ellers flyt dig lidt længere væk.

B. Træk foden tilbage, så du trækker tæerne op imod knæene. Hold den i et par sekunder, før langsomt foden tilbage og gentag 8-12 gange. Skift ben, og gentag med den anden fod også.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 4.

Styrker balder og lår.

oevelse4

Lav hver fase i mindst 2 uger. Gå videre til næste fase når du nem kan gennemføre 12 gentagelser med hvert ben.

Fase 1.

Stå med hænderne på hofterne, og venstre fod cirka 1 meter foran din højre, og højre hæl løftet fra jorden. Bøj i knæene og sænk hofterne små 20 cm. Presset skal ligge både på din højre og venstre fod. (billedet; Hvis ikke du kan se tæerne på din forreste fod, så sæt benene lidt længere fra hinanden). Hold presset i et par sekunder, ret benene ud, og gentag 8-12 gange. Skift ben, og gentag øvelsen med det modsatte ben.

Fase 2.

Start som i fase 1, men når du strækker benene, sætter du af med højre fod, og sætter den ved siden af din venstre fod, så du ender i en stående position. Træd et skridt tilbage med højre fod, og gentag øvelsen 8-12 gange. Skift ben, og gentag med det andet ben.

Fase 3.

Stå med begge fødder samlet. Træd et skridt frem med venstre fod, og gå direkte ned i en lunge. Sæt af med højre fod, og stå med fødderne samlet. Gentag nu med det modsatte ben, og bliv ved med at skifte ben, så du går fremad på denne måde.

3 Tips til at gå hurtigere.

Brug tæerne.

Dine fødder bør “rulle i en bevægelse” fra hæl til tå. Få mere fart på, ved at skubbe ekstra med tæerne på din bagerste fod. For at få mere kraft bag, så bevæg dine tæer hele vejen bagud, og løft hælen, som om du vil vise ham eller hende bagved dig dine skosåler.

Brug armene.

Du får et mere kraftfuldt skridt, hvis du bukker albuen 90 grader. Træk albuen tilbage, så din hånd er ved din hofte, så lad den svinge fremad i en bue til op omkring brysthøjde. Lad ikke armene svinge ud til siderne, det vil bare gøre dig langsommere.

Tag ikke for lange skridt. 

Det at føre benet frem, og sætte det i jorden tager faktisk tid, og hvis du tager for lange skridt, kan det føre til en rygskade. Fokuser i stedet på, at stræk det bagerste ben der sætter fra, og før det ben fremad, ligeså snart du har sat fra i jorden.

Den ultimative øvelse for dig der går

Lav denne øvelse tre gange om ugen, og du vil snart kunne tage de stejleste bakker uden problemer, og dermed forbrænde masser af kalorier. Denne mini squat træner dine muskler i dine lår, hofter og balder, mens du balancerer på en balance bold.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/balance-bold” icon=”shopping-cart” target=”true”]Køb en balance bold her >>[/button]

“Around the World” øvelse:

Sæt dig på din balance bold, fødderne let spredte, og armene bøjet ved albuen. Pres hælene i gulvet, og løft numsen et par cm op fra bolden (brug armene til at holde balancen). Tag nu et skridt til højre med din højre fod, og dernæst med venstre. Sæt dig ned igen, løft dig igen, og tag endnu et skridt til højre. Fortsæt dette indtil du er gået en hel omgang, og tag så en tur i modsatte retning også.

gaa-oevelse

Kilde: http://www.prevention.com/fitness/strengthening-exercise-easier-walking

Menneskes bedste trænings makker

Her har du 10 grunde til, hvorfor du skal vælge din hund som din trænings makker til gåturen.

  1. Din hund kommer aldrig for sent, og det vil aldrig været et problem at planlægge hvornår i skal gå
  2. Din hund brokker sig aldrig over vejret, uanset om det er koldt eller varmt
  3. Din hund vil aldrig være kritisk over hvor i går henne, eller hvad du har på af tøj
  4. Din hunds entusiasmen er altid stor
  5. Din hund har lige så godt af motion som du har
  6. Din hund spilder ikke tid på at tale, men lytter dog gerne
  7. Din hund har ikke brug for tid til at gøre sig klar til at gå ud
  8. Din hund er en rollemodel når det gælder afslapning efter træning
  9. Din hund vil aldrig have brug for at stoppe op og tjekke mobilen
  10. Din hund kan hjælpe dig til at gå hurtigere

Gåtur – Hjælper mod forhøjet blodtryk

Det viser sig nu, at en gåtur kan være til gavn for både dit blodtryk og dit hjerte.

En Japansk undersøgelse af 207 personer med forhøjet blodtryk, viste sig at ved at blot at tage en gåtur på 25 minutter om uge, det fik sænket deres blodtryk gevaldigt. Faktisk blev det sænket så meget, at de ikke længere var i høj-risiko-gruppen for at udvikle hjertekar sygdomme, og dette var helt uden brugen af medicin. Det vil sige, at så lidt som 30 minutters aktivitet om ugen, kan gøre en verden til forskel.

Få styrket hukommelsen og reducer chancen for at få demens

Gåture har vist sig at hjælpe med at forbedre hjernens aktivitet, og styrke hukommelsen.

Italienske forskere har i en undersøgelse, konstateret at mennesker i en alder af 65 år og ældre, som gik ca. 10 kilometer om uge, var 27% mindre tilbøjelige til at udvikle demens, end de inaktive i samme alder. Forskere mener, at dette skyldes at motionen kan hjælpe ved at forbedre blodgennemstrømningen til hjernen. Så der er altså god grund til at gå en tur, uanset hvilken alder man har.

En gåtur om dagen holder forkølelsen væk

En 30 minutters gåtur om dagen, kan halvere dit antal af forkølelser.

Tilføj motion til din daglige rutine, hvis du ønsker at halvere antallet af forkølelser.

Ældre kvinder, der gik 30 minutter dagligt i et år, viste sig at blive ramt af halvt så mange forkølelser, som de inaktive kvinder i samme alder. Oplyser forskere i et nummer af American Journal of Medicine.

Der har været en masse beviser for at, motion forebygger infektion og forkølelse i særdeleshed” Fortalte Cornelia M. Ulrich en af de stolte forskere.

Forsker holdet havde evalueret 115 overvægte kvinder der tidligere havde undgået regelmæssig motion. Alle var forbi overgangsalderen, og var i gennemsnittet 61 år. Kvinderne blev delt op i forskellige grupper, nogle skulle være aktive – andre inaktive.

Undersøgelsen viste, at de inaktive personer blev ramt af dobbelt så mange forkølelser” fortalte Cornelia M. Ulrich videre.

Det er ikke klart, hvorfor motion har vist sig nyttig i kampen mod forkølelse, men en mulighed er, at det skyldes at motion styrker kroppens immunsystem.

Jeg finder denne undersøgelse spændende. For her har vi data som med tydelighed viser, at en af de mest kraftfulde måder at holde antallet af sygedage nede, det er at motionere dagligt.” Siger David Nieman, Professor i Sundhed og motions videnskab.

Gå for at undgå brystkræft

Blot 30 minutters rask gåtur næsten hver dag, er nok til at mindske din risiko for brystkræft.

Forskere for Women’s Health initiative (WHI) udspurgte 74,171 kvinder i alderen 50 -79 år, omkring deres aktivitetsniveau igennem forskellige tidspunkter i deres liv. De fulgte dem derefter i næsten 5 år, for at se hvem af dem der udviklede brystkræft.

De kvinder der havde haft et højt aktivitetsniveau i en alder af 35 år, havde en 14 procents reduktion i risikoen for brystkræft, i forhold til de inaktive kvinder.

De kvinder der stadig var aktive med en form for træning, der var svarende til 1,5 – 2,5 timers gåtur om ugen, de havde hele 18 procents reduktion i risikoen for brystkræft.

Motionens virkning var størst på de kvinder der havde en BMI på 24,1 eller lavere.

Tænk i skridt, ikke i minutter

Opnå dine mål for gåturen, ved at tænke på hvor mange skridt du har taget, fremfor på hvor længe du har gået.

Flere undersøgelser viser, at folk der får besked på at gå 10.000 skridt hver dag, går mere end folk der får besked på tage en 30 minutters gåtur.

Magasinet Medicine & Science in Sports & Exercice lavede en undersøgelse, hvor de delte en flok tidligere inaktive kvinder op i to grupper. Den ene gruppe fik besked på at tage en 30-minutters gåtur hver dag. Den anden gruppe fik besked på at gå 10.000 skridt om dagen. Alle kvinderne i undersøgelsen fik skridttællere på, til at måle antallet af skridt.

Undersøgelsen stod på i 4 uger, og efter ugerne var gået var der en stor forskel i antallet af skridt kvinderne havde taget. I gennemsnittet havde kvinderne i 30-minutters gåturs gruppen gået 8.270 skridt om dagen, mens kvinderne i 10.000 skridts gruppen gik 10.159 skridt om dagen.

[button color=”green” size=”medium” link=”/tests/” icon=”” target=”false”]Se vores tests af skridttællere her >>[/button]

Hvad skal du spise før og efter din gåtur?

Styrk din krop og din gåtur, med det rette måltid.

Det rette måltid både før og efter din gåtur, kan betyde en verden til forskel for dig og din krop. Vi anbefaler derfor at man disse før- og efter måltider.

Før din gåtur: Spis en let, kulhydrat rig snack såsom banan og 115 gram yoghurt ca. 20-30 minutter før din gåtur.

Hvorfor? En let snack med kulhydrater forhindrer blodsukkeret i at falde mens du trænger. Samt så sørger det for at du ikke bruger musklerne til optankning af energi.

Efter din gåtur: Her er det vigtigt at du spiser en god blanding af både kulhydrater og protein. Som fx skive skåret kalkun på fuldkornsbrød med salat, tomat og løg. Eller en grøn salat med grillet kylling, majs og bønner.