10 minutters energi boost

Har du brug for ekstra energi? Så vil det glæde dig at vide, at blot 10 minutters gåtur om dagen kan give dig den ekstra energi du har brug for.

Undersøgelser viser nemlig, at en rask gåtur kan give dig mere energi der varer hele dagen. Det kræver blot at du gør det til en daglig rutine, at gå en kort gåtur på omkring 10 minutter om dagen. Folk der gik i 70 minutter om uge, eller 10 minutter om dagen viste i følge undersøgelsen, at de havde 18% mere energi end deres stillesiddende jævnaldrende kollegaer efter 6 måneder.

I følge undersøgelsen, følte de aktive personer også at de var mere klare i hovedet, var blevet mere selvsikre, havde færre smerter og både bar dagligvarer samt tog trapperne meget lettere end før.

Men har man ikke lysten til at gå 10 minutter hver dag. Så viste undersøgelsen, at gåture på 20 minutter 3-4 gange om uge gav det samme løft i energien.

Svaret på 10 spørgsmål om det at gå

Det er så basalt, put en fod foran den anden, og du kan bevæge dig derhen hvor du vil. Men når du bruger gåture, som et redskab til at kontrollere din vægt, eller til at tabe dig, så er det ligesom alle andre former for motion, så skal der bruges de rette redskaber, du kan komme ud for skader og meget andet.

Her kommer svaret på 10 spørgsmål om det at gå for at tabe sig.

[toggle title=”1. Hvad tid på dagen, er det bedste tidspunkt at gå på?” state=”close”]

Det varierer fra person til person. For mig er det lige meget, men om sommeren ynder jeg at gå om morgenen, når det er køligt og solen er på vej op. Om vinteren prøver jeg at komme ud og gå ved middagstid, da det som regel er der solen også er fremme. Den friske luft gør mig klar til resten af dagens strabadser, og solens stråler giver mig et skud d-vitamin. Det rigtige spørgsmål her er ikke – Hvad tid på dagen skal jeg gå en tur? Det rigtige spørgsmål er, hvornår får du mest ud af at gå, og hvornår har du tid til at gå. Det er det bedste tidspunkt for dig.

[/toggle]

[toggle title=”2. Bør jeg spise før jeg skal ud og gå?” state=”close”]

Igen, det varierer fra person til person. Jeg spiser næsten altid noget før jeg går om morgenen. Det giver mig energi til at komme afsted. Men hvis jeg planlægger en gang interval træning, eller en tur i et rask tempo, så holder jeg måltidet simpelt og småt. Måske lidt frugt, eller noget yoghurt. Kroppen kan ikke ikke lide at fordøje mad, samtidig med at den skal arbejde hårdt. Hvis du planlægger en tur med intervaller, eller i et rask tempo, så læg måltidet en times tid før, så du giver kroppen ro til at fordøje maden først, før den skal ud og arbejde.

Men det at gå før du skal have et måltid mad, det er også godt. Med mindre du har problemer med dit blodsukker. Hvis det måltid du skal have er morgenmaden, så drik i det mindste et stort glas vand inden du skal ud og gå. Kroppen er som regel lidt dehydreret efter en god nattesøvn.

[/toggle]

[toggle title=”3. Hvad er den nemmeste måde, at finde ud af hvor hurtigt jeg går?” state=”close”]

Den nemmeste måde at finde din hastighed på, uden at bruge en skridttæller, eller sætte dig ind i bilen for at måle hvor langt du har gået – hvilket kan være ret svært med mindre du har holdt dig til de store veje – Det er at tælle dine skridt pr. minut. Mange bruger denne måde til at beregne hastigheden, hvis du siger at et gennemsnits skridt er på 75 cm. (Skridtlængden er afstanden fra hælen på din ene fod, til hælen på den anden fod når du tager et skridt.)

En tommelfingerregel er, at

  • 90 skridt pr. minut svarer til ca. 4 km i timen
  • 110 skridt pr. minut svarer til ca. 5 km i timen
  • 135 skridt pr. minut svarer til ca. 6 km i timen

Hvis du holder øje med antallet af skridt, så kan du efter noget tid faktisk ret præcist afgøre hvor hurtigt du går uden at skulle tælle skridt. Du ved bare, hvad det vil sige at gå 4 eller 6 km i timen føles som.
[/toggle]

[toggle title=”4. Hvor mange kalorier forbrænder jeg på at gå en time?” state=”close”]

En gennemsnitlig person på omkring 70 kilo, forbrænder omkring 480 kcal pr time. Men det resultatet afhænger af højde, vægt, din grund form, ruten, dit tøj, temperaturen og mange andre faktorer. Hvis dit mål er at tabe dig, så glem de tal. I stedet for, skal du fokusere på at få en fornuftig kostplan, og så indarbejde så meget motion som du kan i de daglige rutiner, og gå i mindst en halv time om dagen.

[/toggle]

[toggle title=”5. Hvornår bør jeg købe nye sko?” state=”close”]

Skift dine sko cirka hvert halve år, eller ved hver 1.000 kilometer. På det tidspunkt er det lige meget om skoen stadig ser ny eller slidt ud, de har mistet en stor del af deres affjedring.

Vi anbefaler et godt udvalg af sko her:

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/damesko” icon=”” target=”true”]Sko til damer >> [/button]

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/herresko” icon=”” target=”true”]Sko til herrer>> [/button]

[/toggle]

[toggle title=”6. Hvor hurtigt bør jeg gå?” state=”close”]

Du bør gå ture i det tempo som du som regel går til købmanden i. Det afhænger igen meget af hvem du er, og hvad dit mål er med at gå turen. Du bør finde en hastighed som du kan gå længere tid i, og hvor du kan gå uden at bliver stakåndet. For de flestes vedkommende svarer det til cirka 6 km/t.

[/toggle]

[toggle title=”7. Mine hænder hæver op når jeg går, er det er problem?” state=”close”]

Hævelse i dine hænder er normalt. Når du svinger med dine arme, så strømmer blodet ud i dine fingre. Det er ikke skadeligt, men det kan føles ubehageligt, især hvis du har ringe på. Det er en god ide, at tage ringene af før du går.  Hvis hævelsen er problematisk for dig, så prøv at knytte næverne nogle gange når du går. Det kan afhjælpe hævelsen, og skubbe noget af blodet tilbage fra fingrene. Du kan også købe nogle små massage bolde du kan klemme om, det hjælper også på blodomløbet.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/massagebold” icon=”” target=”true”]Du kan købe massagebolde her >>[/button]

[/toggle]

[toggle title=”8. Mine skinneben gør ondt, hvorfor det?” state=”close”]

Det lader til, at smerter i skinnebenet er ret udbredt blandt nybegyndere. Det er resultatet af, at ville gøre for meget, for tidligt. Musklerne omkring skinnebenet går i krampe på grund af overanstrengelse, og du vil bemærke en udbredt smerte i skinnebenet.

For at undgå det, bør du kun gradvist øge distance og hastighed, og du bør altid varme op før du begiver dig ud i en speed walk – Altså en tur hvor du sætter godt med hastighed på.  Hvis du stadig har smerter, så prøv at lave nogle strækøvelser.

[/toggle]

[toggle title=”9. Hvad bør jeg gøre mod smerter i hælen?” state=”close”]

Smerter i hælen bliver gradvist mere almindeligt med alderen, især for dem over de 40 år. Ofte er det et resultat af overanstrengelse, og kan give en skarp smerte, især når du svinger benene ud af sengen om morgenen. Smerten aftager når du går rundt, men kan komme tilbage, i sær hvis du har siddet ned længe.

Der er mange måder at afhjælpe det på, blandt andet ved at lave nogle strækøvelser, men det kan også være du har brug for nogle bedre sko, eller specielle indlæg der kan støtte dine ankler. Hvis du ikke kan afhjælpe smerterne ved strækøvelser efter et par uger, så bør du få en aftale med en fodterapeut for at finde ud af hvorfor du har smerter.

Lige meget af hvilke grund du har smerter, så skal du tage dig tid til at det bliver bedre.

[/toggle]

[toggle title=”10. Hvordan kan jeg undgå vabler?” state=”close”]

En god gang vabler, kan få enhver nybegynder til at indstille det de var startet på. Mere erfarne folk der er vant til at gå, kan også få problemer hvis de ændrer træningsintensitet. Her er nogle råd til, hvordan du undgår at få vabler.

  • Når du begynder at føle et varmt område på din fod, så gør noget ved det med det samme. Tag din sko af, og sæt et stykke vableplaster på med det samme.
  • Vær opmærksom på, at skoene passer begge dine fødder. Ofte er den ene fod lidt større end den anden, og vabler opstår på grund af den friktion, der opstår ved at have den forkerte sko størrelse på. Hvad enten det er for store sko, eller for små.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/vabelplaster” icon=”” target=”true”]Køb vabelplaster her >>[/button]

  • Strømperne er ligeså vigtige som skoene. Køb et par gode strømper der kan lede fugten væk fra dine fødder. Skip bomulden, og gå efter nogle af de syntetiske for eksempel CoolMax eller Wonderspun.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/stroemper” icon=”” target=”true”]Køb strømper her >>[/button]

[/toggle]

Løbebånds træning – Sæt en stigning på løbebåndet

At gå på et løbebånd hvor du har sat en stigning på, vil forbrænde flere kalorier end bare at gå på en plan flade. Det koster mere energi, at gå op ad en stigning, så prøv denne træning næste gang du står på løbebåndet, det vil forbrænde mere fedt og kalorier, og du får strammet både dine balder og lægmuskler op.

At sætte løbebåndet på et par procents stigning, er godt for begyndere der har dårlige knæ eller ryg. På grund af de intervaller, hvor du har stigning på, kan denne rutine også bruges som cardio træning, men det er skånsom mod dine led.

Hvis du ikke har knæ, eller ryg problemer, og allerede har en god grundform, kan du sætte din forbrænding yderligere op, enten ved at sætte farten eller stigningen op på løbebåndet.

Løbebånds træning med stigning

  • Opvarmning

Gå i et roligt tempo, med 0% stigning i tre minutter. Det vil varme dine muskler op, og klar til at arbejde.

  • Gå interval 

Skru op for hastigheden på dit løbebånd, til du når ca. 50% af din egen formåen, det skal være sådan, at det ville være svært eller ukomfortabelt at føre en samtale. Du kan eventuelt starte med at sætte lidt stigning på. Hold denne fart i to minutter.

  • Stignings inverval

Det er det der gør denne interval træning til en fedt brænder. Sæt løbebåndet til en stigning der får dig til at føle udfordret. Det skal være næsten umuligt for dig her, at føre en samtale. Du skal op på en 70-80% af din egen formåen her. Hold den i et minut.

Gå nu tilbage til “Gå intervallet”.

Gentag Gå og stigningsintervallet i 30 minutter, pres dig selv konstant for at forøge din distance gået for hver gang, eller tag en ekstra runde af intervallet. Jo mere du gør dette, jo mere vil kroppen vænne sig til det, så juster altid på enten hastighed og/eller stigning så du konstant bliver udfordret.

 

Nedkøling og stræk ud

Sæt løbebåndet ned på 0% stigning, og et roligt tempo, og køl kroppen ned i fem minutter inden du afslutter helt.

 

28 minutter der kan redde dit hjerte

Hvis du nogen sinde har prøvet et en interval træning med høj intensitet, så ved du at det ikke varer længe, før du er klar til at tage en pustepause.  (og smide dine gennemblødte t-shirt til vask). Det er fordi, disse korte perioder med hård træning, kræver din krops totale energi, og får dit hjerte til at pumpe derudaf, og dermed får dig til at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Og du kan stole på, at din interval træning gør dig våd af sved, og gør gode ting for din krop, så er der en ting det er særligt godt for. Det er nemlig dit hjerte. En nyligt publiseret undersøgelse viser, at i løbet af bare 12 uger, så har du forbedret dit hjertes helbred.

Australske forskere undersøgte syv forskellige øvelser, og de fandt 3 power-walking øvelser om ugen, reducerede risikoen for hjertekar sygdomme betragteligt.

Interval træningen gør ikke bare et bedre job med at forbedre blodomløbet, det er også godt mod stress og mange andre ting. Ved at øge intensiteten i træningen, sker der flere fysiologiske forandringer i kroppen, lige fra blodkarrene, musklerne, og det respiratoriske system. Som alt sammen ender ud i en bedre grundform, og med alle de helbreds fordele som følger med dette.

Men lad os komme i gang:

De fleste af undersøgelsens deltagere gik, men du kan også udføre denne cardio træning med næsten alle former for fitness. For det bedste resultat, bliver du nødt til at måle din maksimum puls, og bære en pulsmåler. Hvis du ikke kender din maks puls, kan du beregne den sådan her:

206 – (0,7 x din alder) = din maksimalpuls

Det vil sige, at hvis du er 40 år, så er din makspuls

206 – (0,7 x 40) = 178.

Hvis ikke du har en pulsmåler, kan du se et udvalg her:

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/pulsmaaler” icon=”shopping-cart” target=”true”]Se et udvalg af pulsmålere her >> [/button]

Du skal varme op i moderat tempo, og så gøre fire runder, af fire minutters intervaller, efterfulgt af tre minutter i let gang. Alt i alt er du igang 28 minutter, hvis ikke vi tæller din opvarmning, og nedtrapning med.

Tidsrum Øvelse
00:00 – 10:00 Opvarmning i et roligt tempo
10:00 – 14:00 Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls *
14:00 – 17:00 Sæt tempoet ned til 65% af maks puls **
17:00 – 21:00 Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls *
21:00 – 24:00 Sæt tempoet ned til 65% af maks puls **
24:00 – 28:00 Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls *
28:00 – 31:00 Sæt tempoet ned til 65% af maks puls **
31:00 – 35:00 Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls *
35:00 – 38:00 Sæt tempoet ned til 65% af maks puls **
38:00 – 43:00 Opvarmning i et roligt tempo

* Du bør presse alt hvad du kan, det skal være svært at sige mere end et ord eller to uden at skulle trække vejret.

** Du skal være presset, men stadig i stand til at sige en hel sætning uden at trække vejret.

 

De fem bedste apps til at tælle skridt

Der er mange apps på diverse app-stores der vil tælle dine skridt for dig, men hvor gode er de?

En gennemsnitlig person går mellem 3.000 og 4.000 skridt om dagen. For at hjælpe dig med at gå længere, anbefaler vi dig at købe en skridttæller, eller måske bare downloade en app. Men er de så gode som de påstår?

Vi giver dig her de fem bedste gratis apps, der er til iPhone og Android.

Hvis du bruger en app, så kan det være en ide at købe en rigtig telefonholder, så du ikke skal rende rundt med den i lommen når du dyrker motion.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/telefonarmbaand” icon=”shopping-cart” target=”true”]Køb telefonfon holder her >>[/button]

Map my Walk – GRATIS

Map my walk bliver af mange betegnet som den bedste app til at tælle skridt, og har været med i flere tv-programmer.map-my-walk1

Appen gør hvad du regner med, den holder styr på dine bevægelser på et kort, så du kan se nøjagtigt hvor meget du har gået, og den beregnede kalorie forbrænding.

Den giver dig information om fart, og holder øje med distance og dine fremskridt måned for måned.

Download Map My Walk fra iTunes Store 

Download Map My Walk fra Android Store

Runtastic – GRATIS

Hvis du er en erfaren løber, så vil denne app give dig god support ved at holde styr på din hastighed, og vise runtasticdig det på et kort over du har løbet. Hvis du påtænker at købe Apple watch, så vil Runtastic kunne bruges sammen med uret, allerede fra starten af. Plus at appen virker med Apples nye Health App.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/apple-watch” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe Apple Watch her >>[/button]

Download Runtastic fra iTunes Store

Download Runtastic fra Google Store

Pedometer++ – GRATIS

Denne gratis app er tilgængelig til iOs enheder, og holder styr på antallet af skridt du tager om dagen. pedometerDen viser et trafiklys, som en indikation af hvor langt du fra dit gyldne mål om 10.000 skridt om dagen.

Vi lagde ikke mærke til, nogen mærkbar sænkning af batteri levetiden, som er et plus for iPhone brugere, der nogle gange kæmper med at, få batteriet til at holde en hel dag.

Hvis du kigger efter en simpel skridttæller, som har fået masser af positive tilbagemeldinger, så bare download denne app.

Download Pedometer++ fra iTunes Store

Walk Star Pedometer – GRATIS

Denne app giver en del flere informationer end Pedometer++, og har også et indbygget belønningssystem,Walk-Star-Pedometer når du når dine daglige milepæle.

Som du kan forvente med en app, så er den nem at bruge, og der er meget få muligheder for at gøre noget forkert.

Du skal være opmærksom på, hvor du placerer din telefon på kroppen, for at få den til at tælle dine skridt nøjagtigt.

Download Walk Star Pedometer fra iTunes Store

Footsteps Pedometer Free – GRATIS

Målrettet mod dem der lige er startet, giver denne skridttæller app en masse stats og teknisk information til at analysere dine Footsteps-pedometefremskridt. Desværre kan denne app kun tælle op til 3.000 skridt om dagen, det er derfor den er målrettet mod begynderen.

Du kan dog vælge at betale for den, og få adgang til flere skridt om dagen.

Download Footsteps Pedometer fra iTunes Store

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/telefonarmbaand” icon=”shopping-cart” target=”true”]Køb telefonfon holder her >>[/button]

4 strækøvelser for en smertefri gåtur

Her har vi fundet 4 strækøvelser du kan lave derhjemme, for at forebygge smerter under eller efter gåturen.

Nogle gange kan det være svært at, finde ud af hvor smerten sidder. Du tror det er i hoften, men det kan faktisk være i baglåret. Men skær ned på de smertestillende piller, og lav disse simple øvelser derhjemme for at forebygge de mest almindelige smerter, du kan få ved at gå eller løbe en tur.

For at forebygge knæ-smerter:

Læg dig ned på siden, fødder og ben samlet ovenpå hinanden, og hovedet oppe, hvilende under din ene hånd.

Bevæg det øverste ben op og ned i 30 sekunder, og skift side.

comp-3557508-3557509-hipabduction-chris-philpot

 

For at undgå smerter i hælen:

Sæt dig på gulvet, med rank ryg, og benene strakt foran dig. Tag et håndklæde, og lad det hvile på dine fødder nede midt under foden.

Træk i håndklædet, så du prøver at trække fødderne tættere på dig. Hold trækket i 30 sekunder.

comp-3557555-towelstretch-chris-philpot

For at forebygge smerter i akillessenen.

Stil dig op, med let spredte fødder, og armene foldet foran brystet. Buk i hofterne, og sænk overkroppen indtil den er parallel med gulvet. Rejs dig langsomt op igen. Gentag denne øvelse 15 gange.

 

comp-3557507-goodmorning-chris-philpot

For at forebygge skinnebens smerter:

Sæt dig på en stol, stræk det højre ben, og sæt foden fladt på et lille håndklæde. Klem håndklædet mellem tæerne i 15 sekunder, og spred håndklædet ud igen. Gentag 3 gange i alt, og skift så side.

 

comp-3557553-3557554-towelcrunch-chris-philpot

Kilde: Thomas Best, professor of family medicine and sports medicine at Ohio State University

8 Ugers program der forbrænder fedt

Prøv at følg dette 8 ugers program når du går, og du vil se kiloene rasle af din krop.

En af de ting vi oftest hører fra folk der går meget er, “Jeg ser ikke nogle resultater”. Men det er ikke nødvendigvis overraskende, for det er nemt at slappe af, fordi det er sådan en rar familie aktivitet. Hvis dit mål er at slanke dig, så skal du op i gear.

For Karen, 40, så var det ikke før hun kom over 6.5 kilometer i timen, at hun begyndte at se reultater. “Min bagdel var begyndt at hænge”, udtaler moderen til tre fra Køge, som startede med at gå for 4 år siden. “Nu er den fast, og mine ben er stærke, og markerede”.

For at forstå hvordan hun opnåede de resultater, så prøv at tænk dig om. Jo hurtigere du går, jo flere kalorier forbrænder du. For eksempel, en times gåtur med 5 kilometer i timen forbrænder 240 kalorier (alt efter vægt). Hvis du sætter farten op til 6 kilometer i timen, kan du forbrænde de 240 kalorier på bare 42 minutter. Hvis du holder samme tempo i en time, så har du forbrændt 360 kalorier. Det vil sige 50% flere, på samme tid. Hvis du går fem dage om ugen, med den hastighed, så svarer det til at du forbrænder EKSTRA 4.5 kilo om året.

Det er bare den synlige effekt. “At gå lidt hurtigere, træner hjertet, lungerne, og musklerne i at bruge ilten mere effektivt”. Forskere på universitet i Michigan er også kommet frem til, at kvinder der har gået 6.5 kilometer i timen i 15 uger har forøget deres knogle masse, mens dem der kun gik 5,6 kilometer i timen faktisk så deres knogle masse forringes.

Resultater som disse, er kun et par små skridt væk med dette 8 ugers træningsprogram med fokus på hastighed.

Den korte og hurtige gåtur vil få dine nerver og muskler til at reagere hurtigere, så dine ben kan bevæge sig hurtigere. Den lange og vedholdende gåtur bygger udholdenhed, og træner din krop til at kunne holde farten i længere tid af gangen. Op til 30 minutter og mere. Brug disse gåture mindst en gang om ugen, og en gåtur i moderat tempo to til fire gange om ugen.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=”100%”]

Udfør begge af nævnte gåture en gang om ugen, men der skal være mindst 2 dage mellem hvornår du gør det, så din krop har mulighed for at restituere sig. Hold dig til gåture i et moderat tempo resten af ugen. Før du udfører disse ture med fokus på hastighed, så gå stille og roligt i fem minutter, før du fyrer op under kedlerne, og tag også fem minutter efter, for at komme langsomt ned i tempo igen.

Check dit tempo med en skridttæller, og gå i tre minutter, og aflæs antallet af skridt. Divider med tre, og aflæs resultatet. Det er for at få et mere nøjagtigt resultat. Det antal du får der, det er dit spm (Skridt Pr Minut).

Du skal prøve at ramme cirka indenfor det angivne interval. Husk det er kun dig selv du snyder, hvis du kun lige går det mindste antal krævede skridt.

Uge Kort og hurtig Lang og vedholdende
1 120 – 130 spm 120 – 130 spm i 35 minutter
2 125 – 134 spm 120 – 130 spm i 40 minutter
3 129 – 138 spm 120 – 130 spm i 45 minutter
4 133 – 142 spm 120 – 130 spm i 50 minutter
5 137 – 146 spm 130 – 150 spm i 35 minutter
6 140 – 150 spm 130 – 150 spm i 40 minutter
7 143 – 153 spm 130 – 150 spm i 45 minutter
8 145 – 155 spm 130 – 150 spm i 50 minutter

[/box]

Træn dine muskler, og opbyg fart

Jo stærkere du er, jo nemmere er det at gå hurtigt. “Stærke muskler vil tillade dig, at bruge mere kraft til at tvinge dig fremad, og det vil også forbedre din krops holdning”.

Lav disse øvelser tre gange om ugen, og gerne en dag mellem hver øvelse, for at give kroppen tid til at restituere sig.

Du skal bruge en træningselastik, for nogle af øvelserne. Gå efter at lave 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hvis ikke du kan lave 8, så brug en lidt mindre træningselastik (mindre som i – Mindre modstand). Hvis du kan lave over 12, så afkort din elastik (slå en knude på den og gør den mindre den vej rundt), eller køb en større (som i mere modstand).

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 1.

Træner dine inderlår, for at få en balance i dine benmuskler. At gå træner musklerne på oversiden af låret. Desuden reducerer denne øvelse risikoen for at få knæ skader.

oevelse1
Foto: http://www.prevention.com

Fastgør elastikken rundt om en eller form for genstand der står fast. Placer elastikken rundt om din venstre ankel, og stå med venstre hofte mod genstanden (ikke helt klods op af, men lidt fra så der luft imellem). Spænd venstre innerlår, og træk mod venstre og ud foran dig, indtil foden er ud foran din højre hofte (Billedet). Før langsomt foden tilbage igen, og gentag 8-12 gange, før du skifter side og gentager samme øvelse med højre ben.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 2.

Styrker dine arme, skuldre, og det øverste af ryggen. Giver dig bedre holdning i kroppen når du går.

Foto: http://www.prevention.com/
Foto: http://www.prevention.com/

Sæt dig på højre knæ, cirka en armslængde fra en pæl, eller anden fast genstand hvor du kan fastgøre elastikken til. Fastgør elastikken i cirka hoftehøjde. Hold på genstanden du har fastgjort elastikken til, med din højre arm for at holde balancen. Træk skulderbladene sammen, og langsomt træk hånden tilbage til hoften (billedet). Vent i et par sekunder, og så før langsomt armen frem igen og gentag. Lav cirka 8-12 øvelse og skift så ben og gentag øvelsen med den anden arm.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 3.

Styrker dine skinneben, så de bedre kan modstå presset når du begynder at sætte fart på dine gåture.

Foto: http://www.prevention.com
Foto: http://www.prevention.com

A. Fastgør din elastik nede ved jorden. Sæt dig på jorden med det højre ben strakt foran dig, og elastikken rundt om tæerne på foden. Elastikken skal være stram, ellers flyt dig lidt længere væk.

B. Træk foden tilbage, så du trækker tæerne op imod knæene. Hold den i et par sekunder, før langsomt foden tilbage og gentag 8-12 gange. Skift ben, og gentag med den anden fod også.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/traeningselastik” icon=”shopping-cart” target=”true”]Du kan købe træningselastikker her >>[/button]

Øvelse 4.

Styrker balder og lår.

oevelse4

Lav hver fase i mindst 2 uger. Gå videre til næste fase når du nem kan gennemføre 12 gentagelser med hvert ben.

Fase 1.

Stå med hænderne på hofterne, og venstre fod cirka 1 meter foran din højre, og højre hæl løftet fra jorden. Bøj i knæene og sænk hofterne små 20 cm. Presset skal ligge både på din højre og venstre fod. (billedet; Hvis ikke du kan se tæerne på din forreste fod, så sæt benene lidt længere fra hinanden). Hold presset i et par sekunder, ret benene ud, og gentag 8-12 gange. Skift ben, og gentag øvelsen med det modsatte ben.

Fase 2.

Start som i fase 1, men når du strækker benene, sætter du af med højre fod, og sætter den ved siden af din venstre fod, så du ender i en stående position. Træd et skridt tilbage med højre fod, og gentag øvelsen 8-12 gange. Skift ben, og gentag med det andet ben.

Fase 3.

Stå med begge fødder samlet. Træd et skridt frem med venstre fod, og gå direkte ned i en lunge. Sæt af med højre fod, og stå med fødderne samlet. Gentag nu med det modsatte ben, og bliv ved med at skifte ben, så du går fremad på denne måde.

3 Tips til at gå hurtigere.

Brug tæerne.

Dine fødder bør “rulle i en bevægelse” fra hæl til tå. Få mere fart på, ved at skubbe ekstra med tæerne på din bagerste fod. For at få mere kraft bag, så bevæg dine tæer hele vejen bagud, og løft hælen, som om du vil vise ham eller hende bagved dig dine skosåler.

Brug armene.

Du får et mere kraftfuldt skridt, hvis du bukker albuen 90 grader. Træk albuen tilbage, så din hånd er ved din hofte, så lad den svinge fremad i en bue til op omkring brysthøjde. Lad ikke armene svinge ud til siderne, det vil bare gøre dig langsommere.

Tag ikke for lange skridt. 

Det at føre benet frem, og sætte det i jorden tager faktisk tid, og hvis du tager for lange skridt, kan det føre til en rygskade. Fokuser i stedet på, at stræk det bagerste ben der sætter fra, og før det ben fremad, ligeså snart du har sat fra i jorden.

Den ultimative øvelse for dig der går

Lav denne øvelse tre gange om ugen, og du vil snart kunne tage de stejleste bakker uden problemer, og dermed forbrænde masser af kalorier. Denne mini squat træner dine muskler i dine lår, hofter og balder, mens du balancerer på en balance bold.

[button color=”green” size=”medium” link=”http://pedometer.dk/balance-bold” icon=”shopping-cart” target=”true”]Køb en balance bold her >>[/button]

“Around the World” øvelse:

Sæt dig på din balance bold, fødderne let spredte, og armene bøjet ved albuen. Pres hælene i gulvet, og løft numsen et par cm op fra bolden (brug armene til at holde balancen). Tag nu et skridt til højre med din højre fod, og dernæst med venstre. Sæt dig ned igen, løft dig igen, og tag endnu et skridt til højre. Fortsæt dette indtil du er gået en hel omgang, og tag så en tur i modsatte retning også.

gaa-oevelse

Kilde: http://www.prevention.com/fitness/strengthening-exercise-easier-walking

Menneskes bedste trænings makker

Her har du 10 grunde til, hvorfor du skal vælge din hund som din trænings makker til gåturen.

  1. Din hund kommer aldrig for sent, og det vil aldrig været et problem at planlægge hvornår i skal gå
  2. Din hund brokker sig aldrig over vejret, uanset om det er koldt eller varmt
  3. Din hund vil aldrig være kritisk over hvor i går henne, eller hvad du har på af tøj
  4. Din hunds entusiasmen er altid stor
  5. Din hund har lige så godt af motion som du har
  6. Din hund spilder ikke tid på at tale, men lytter dog gerne
  7. Din hund har ikke brug for tid til at gøre sig klar til at gå ud
  8. Din hund er en rollemodel når det gælder afslapning efter træning
  9. Din hund vil aldrig have brug for at stoppe op og tjekke mobilen
  10. Din hund kan hjælpe dig til at gå hurtigere